1. Respirație conștientă
Deși respirăm toți, puțini dintre noi exersăm respirația conștientă. Aceasta, practicată regulat, are efecte semnificative asupra corpului și minții, influențând direct sistemul nervos. Iată principalele beneficii: reduce stresul și anxietatea, scade tensiunea arterială și ritmul cardiac, îmbunătățește concentrarea și claritatea mentală (te aduce în prezent, reducând gândurile ruminative și îmbunătățește focusul), îmbunătățește somnul prin inducerea stării de relaxare, crește capacitatea pulmonară și oxigenarea țesuturilor, reglează emoțiile, susține echilibrul general al organismului.
Iată cum se realizează tehnic: așază-te confortabil, cu spatele drept. Relaxează umerii. Inspiră pe nas timp de patru secunde (abdominal, nu în piept), ține-ți respirația 2 secunde apoi expiră lent, pe gură, timp de 6 secunde. Repetă exercițiul timp de cel puțin 3 minute, de câte 2-3 ori pe zi sau de câte ori este necesar.
Personal, am adaptat acest exercițiu la varianta posturii verticale, cu picioarele ușor depărtate. În prima etapă inspiri pe nas, ridicând mâinile la nivelul umerilor. Menții mâinile în poziție orizontală timp de 2-3 secunde după care expiri pe gură, în timp ce mâinile coboară lent pe lângă corp. Pe expiratie, poți articula cuvinte sau silabe (of, vai, ah etc) care te ajută să eliberezi tensiunea din corp.
2. Grounding-ul (Împământare)
Împământarea este una dintre cele mai simple și eficiente intervenții clinice pentru readucerea persoanei în aici și acum și în corp. Prin acest exercițiu activăm conștient corpul pentru a regla sistemul nervos autonom. Grounding-ul ne ajută să ieșim din spirala gândurilor, flashback-uri, atacuri de panică, disociere, suprasolicitare emoțională etc.
Cum procedezi? Așază ambele tălpi pe podea. Observă presiunea picioarelor pe podea. Împinge ușor în podea timp de 10-20 de secunde. Respiră lent. Simte conexiunea dintre corp și suprafața de susținere.
Poți adapta acest exercițiul în mediul natural: mergi desculț prin iarbă, nisip sau pământ. Atinge/îmbrățișează un copac. Observă senzația aerului/vântului pe piele.
3. Conectarea la corp prin cele 5 simțuri
Identifică 5 culori în cadrul în care te afli în acest moment.
Distinge 4 sunete din mediul ambiental
Atinge 3 obiecte/lucruri din imediata apropiere
Miroase 2 arome diferite aflate la îndemână
Gustă 1 aliment preferat.
Exercițiul este recomandat în stări de agitație, anxietate, gânduri copleșitoare, atacuri de panică. Când muți focusul de la panică, alertă și îngrijorare la ceva concret și palpabil, te ancorezi în propriile resurse corporale. Astfel activarea emoțională scade în intensitate iar sistemul nervos revine treptat în limitele ferestrei de toleranță.
4. Rugăciunea
Este mai mult decât un act religios. Rugăciunea reglează respirația, induce relaxarea (similar cu meditația transcedentală), reduce anxietatea, crește starea de bine. Activează zone asociate cu siguranța și atașamentul. Relația cu Dumnezeu funcționează astfel ca un atașament sigur, ca o forță interioară care oferă sprijin.
Pentru mulți oameni, credința oferă sens, chiar și în suferință, ceea ce face durerea suportabilă. Iar sensul este unul dintre cei mai puternici factori de reziliența.
Atenție: Rugăciunea este terapeutică dacă este bazată pe încredere și iubire, dacă nu este motivată de frică și dacă nu generează culpabilitate (în cazul în care cred că Dumnezeu nu intervine în viața mea pentru că sunt păcătos, pierdut, nu merit etc)